Indépendants : 7 habitudes fondamentales pour préserver sa santé mentale

Quelle est la ressource la plus précieuse dans votre activité ? Votre équipement ? Votre portefeuille client ? Votre sens de la négociation ? On vous arrête tout de suite, ce n’est rien de tout ça. Votre ressource la plus précieuse, c’est vous. Plus précisément, votre santé physique et mentale. Sans elle, votre entreprise ne peut tout simplement pas fonctionner.

À l'occasion de la Journée mondiale de la santé mentale le 10 octobre, et alors que la santé mentale devient la grande cause nationale 2025, voici 7 habitudes essentielles à adopter pour préserver votre équilibre et assurer la pérennité de votre activité. 

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La santé mentale, pourquoi c’est important ?  

2 Français sur 10 concernés 

Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), la santé mentale, c’est « un état de bien-être qui permet de réaliser son potentiel, de faire face aux difficultés normales de la vie, de travailler avec succès et de manière productive et d’être en mesure d’apporter une contribution à la communauté. » Ok, on comprend donc que la santé mentale ne se résume pas à l'absence de maladie, mais qu’il s’agit d’un équilibre global pour mener sa vie et travailler efficacement.

Une récente étude révèle que près de 20 % des Français sont touchés par des problèmes de santé mentale, un chiffre qui monte à 33 % pour les 18-24 ans*. C’est donc loin d’être un sujet marginal ! Et pourtant, la santé mentale reste souvent négligée, y compris chez les indés.

Et vous ? 

En tant qu'indépendant, vous faites face à des défis spécifiques. Pour n’en citer que quelques-uns : une charge de travail souvent supérieure à 35 heures par semaine, des difficultés à trouver un équilibre entre vie professionnelle et personnelle, la gestion de la comptabilité et des démarches administratives… C’est intense ! De plus, lorsque l’on est à son compte, on s’expose à une incertitude quant aux revenus, ce qui peut rapidement entraîner du stress, de l'anxiété et un sentiment de solitude. 

Ça vous parle ? Le stress et le surmenage vous guettent ? Ne bougez pas, vous êtes au bon endroit. Voici 7 clés pour remettre votre santé au premier plan. 

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1. Planifier sa journée

Oui, il y a du bon dans la routine ! Après tout, être à son compte, c’est comme être un marathonien. Mieux vaut être bien préparé, le temps est précieux.   

• Commencez par les tâches importantes : programmez vos réunions et missions prioritaires de préférence le matin. Cela permet d’aborder les tâches complexes quand votre énergie est à son maximum.
• Fixez des horaires de travail réguliers : apprenez à fermer la boutique (même si vous n’êtes pas commerçant !). Avoir des horaires fixes vous aidera à maintenir un bon équilibre vie professionnelle - vie personnelle et à gagner en productivité sur la durée.  
• Respectez votre pause déjeuner : prenez le temps de manger sainement, loin de votre espace de travail. Rappelez-vous, ce que vous mettez dans votre assiette a un impact direct sur votre énergie et votre moral. 

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2. Prendre des pauses régulières

Vous avez l’habitude des tunnels de travail ? Ce qui peut sembler comme une stratégie efficace se révèle complètement contre-productif et néfaste pour votre santé mentale. Toutes les études le prouvent ! Les pauses sont indispensables pour recharger vos batteries.

• Utilisez des minuteries. Utilisez des rappels sur votre téléphone pour vous accorder 5 à 10 minutes toutes les 45 minutes à 1 heure.
• Bougez. Levez-vous, marchez. Le mouvement libère les tensions accumulées et améliore la circulation sanguine. Si votre activité vous demande beaucoup de mouvements (chauffeur, livreur…), pensez à vous étirer entre deux missions pour aider à réduire la fatigue musculaire.
• Déconnectez-vous. En dehors de vos heures d’activité, désactivez les notifications et activez le mode « repos » de votre téléphone. 
• Soignez votre sommeil. Saviez-vous que 45 % des Français déclarent ne pas dormir assez ? Pourtant, bien dormir est vital pour une santé optimale. Créez une routine de coucher, évitez les écrans avant de dormir et adoptez des « rituels » favorisant l’endormissement, comme la lecture.

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💡 Vous avez déjà entendu parler de la méthode Pomodoro ? Avec cette technique, vous alternez entre période de travail et pause pour rester focalisé sur son travail sans foncer la tête dans le guidon !

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3. Garder une activité physique régulière 

Bouger régulièrement, c’est essentiel pour se sentir bien, autant dans son corps que dans sa tête. Et pour cause : l’activité physique stimule la production d’endorphines, ces fameuses hormones du bonheur, qui boostent à la fois votre moral et votre estime de soi.

• Choisissez l’activité qui vous convient : l’important est de trouver le sport qui vous fait du bien et que vous pouvez intégrer facilement à votre routine hebdomadaire. Que ce soit la marche, la musculation, la boxe… Et pourquoi pas même viser les sommets ? En tant que partenaire de la Fédération Française de la Montagne et de l'Escalade (FFME), on ne peut que vous encourager à découvrir ou pratiquer ce sport, à votre rythme ! 
• Profitez de l’extérieur : sortez prendre l'air, marchez dans la nature ou dans un parc. Quelques minutes par jour suffisent pour ressentir une amélioration de votre bien-être ! 
• Restez régulier : pas besoin de longues séances ! Quelques minutes chaque jour suffisent pour faire une différence sur votre humeur et votre énergie.

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4. Rester à l’écoute de son corps 

Votre corps vous parle. Mais l’écoutez-vous ? Les troubles musculosquelettiques (TMS) sont très courants chez les indépendants. Les artisans, par exemple, travaillent souvent dans des positions inconfortables qui sollicitent les mêmes muscles et articulations, jour après jour. Les livreurs à vélo accumulent les microtraumatismes liés aux mouvements répétitifs. Quant aux freelances sédentaires, la position assise prolongée devant un écran peut causer des douleurs dorsales et des tensions cervicales.

Quelques astuces pour vous préserver :

• Aménagez un espace de travail ergonomique : investissez dans une chaise confortable, ajustez la hauteur de votre écran et adoptez une posture correcte pour réduire les tensions.
• Pratiquez des étirements réguliers : quelques mouvements simples suffisent pour relâcher les tensions dans le dos, la nuque et les poignets.
• Préservez vos yeux : si vous travaillez sur ordinateur, appliquez la règle des 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regardez un objet à 20 mètres pendant 20 secondes pour réduire la fatigue visuelle.
• Pensez à profiter des services de santé couverts par votre mutuelle : certaines mutuelles prennent en charge des séances chez l’ostéopathe, une bonne solution pour traiter ou prévenir les douleurs physiques.

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5. S’entourer 

Être libre, oui, être seul… Jamais ! La solitude et l’isolement sont un poids pour de nombreux travailleurs indépendants. La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas à tout affronter en solo !

• Rejoignez des communautés d'indépendants : que ce soit en ligne ou lors de rencontres physiques, les communautés sont des espaces bienveillants où vous pouvez échanger, partager vos expériences et poser vos questions. 
• Restez connecté à vos proches : être indépendant ne signifie pas que vous devez vous isoler. Assurez-vous de consacrer du temps à votre vie sociale. 
• Ne négligez pas l’aide professionnelle : si vous avez des difficultés (administratives, juridiques, etc.), faire appel à un expert est essentiel. Blank propose, à partir de l’offre à 17 €/mois, un accès à une aide juridique qui peut vous soutenir dans vos démarches. Savoir que vous avez quelqu'un à qui faire appel en cas de souci peut vraiment soulager une partie de votre charge mentale.

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6. Cultiver la tranquillité financière 

La gestion des finances peut être une source de stress importante pour les indépendants. Voici quelques astuces :

• Ne faites pas l’autruche : consultez régulièrement votre compte pro et établissez un plan financier pour garder un œil sur vos dépenses et vos revenus.
• Préparez l'avenir : savez-vous de quelle couverture vous bénéficiez en cas d’incapacité de travail ? N’attendez pas que les imprévus se pointent pour vous poser les bonnes questions quant à votre choix d’assurance, de mutuelle et prévoyance pour assurer votre protection et celle de vos proches en cas de maladie ou d'accident. 
• Préparez des plans de secours : renseignez-vous sur les aides disponibles pour les indés selon votre secteur d’activité et intégrez-les dans votre stratégie financière.

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7. Libérer la parole 

Il est parfois difficile d’admettre que l’on ne va pas bien. On a tendance à se dire qu'il faut tout gérer, rester fort, car notre activité repose sur nous. Mais parler de ce qui nous pèse est loin d'être un signe de faiblesse. C’est, au contraire, une force, une manière de reconnaître nos limites et d'avancer.

• Écoutez-vous : il est essentiel d'être attentif aux signes de fatigue, de stress, ou de découragement. Votre corps et votre esprit vous envoient des signaux qu’il ne faut pas ignorer. S'autoriser à ressentir et à exprimer ses émotions est un premier pas vers un équilibre retrouvé.
• Parlez-en à votre entourage : vous avez peut-être l’impression que vos proches ne comprendront pas ce que vous vivez en tant qu’indépendant. Laissez-les vous surprendre ! Leur parler peut vous aider à mettre des mots sur vos ressentis et à les clarifier. Souvent, verbaliser un problème permet de lui donner moins de place et d’envisager des solutions.
• N’hésitez pas à consulter un professionnel : la santé mentale est aussi importante que la santé physique. Parler à un psychologue ou à un conseiller n’est pas un luxe, c’est une nécessité quand on sent que la situation nous dépasse. Cela permet de prendre du recul et d’envisager des pistes d’amélioration.

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En mettant en place ne serait-ce que l’un des points abordés dans cet article, vous êtes déjà sur la bonne voie. Bravo ! Souvenez-vous que vous n'êtes pas seul : des ressources, des communautés et des professionnels sont là pour vous soutenir dans cette démarche. Prendre soin de vous n'est pas un luxe, mais une nécessité pour maintenir votre activité et vivre la vie dont vous rêvez !

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*Étude : Elabe pour Alliance pour la santé mentale, mars 2024. 

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